Как начать есть больше зелени? Крутые лайфхаки, рецепты и способы добавления зелени в рацион питания

С детства не были большим фанатом орегано и петрушки? Интересуетесь, как приучить себя к зелени? Тогда читайте эту статью. Здесь мы делимся лайфхаками и способами добавить в рацион больше зелени. Также рассказываем, зачем есть молодые побеги растений, и рассматриваем их виды.

Польза зелени

Если собрать в одной комнате несколько специалистов по питанию и спросить их, как сделать рацион сбалансированным, они дадут массу советов. Однако все (даже сторонники кето) сойдутся во мнении, что нужно есть больше зелени.

Чем же полезна зелень?

• Богата витаминами и минералами — в съедобных зеленых растениях и ароматных травах содержится много полезных нутриентов. Например, витамина C в петрушке в четыре раза больше, чем в лимоне. Зелень в рационе питания устраняет дефицит фосфора, селена, йода, железа, натрия, кальция и калия. В побегах также есть витамины групп B, A, E, K и P.
• Выводит токсины, поскольку содержит много клетчатки — словно губка, она впитывает вредные вещества и очищает организм от них. (примечание автора проекта: это спорное утверждение, поэтому рекомендую посмотреть видео по теме).
• Восстанавливает кислотно-щелочной баланс ЖКТ — снижает кислотность кишечника. Помогает при изжоге и гастрите.
• Имеет антиоксидантное свойство — нейтрализует свободные радикалы, продлевает молодость.

В день следует употреблять не менее 100—150 грамм свежей зелени.

Примечание автора проекта: обратите внимание, что зелень является обязательной составляющей рациона питания на ежедневной основе. Это не просто какие-то «полезные витаминки».

Виды зелени

Можно выделить следующие виды молодых побегов:

• шпинатная зелень — сюда относят щавель, ревень, шпинат;
• салатная зелень — это сложноцветные однолетние растения, например салат-латук, салат айсберг, радиккьо;
• пряные травы — базилик, лук, укроп и другие.

Задаваясь вопросом, как съедать больше зелени, некоторые пытаются есть побеги самых разных растений. Например, они употребляют обработанную крапиву, листья лопуха, свеклы и одуванчиков.

Полноценный рацион питания человека должен на ~ 40-50% состоять из фруктов, овощей, зелени и ягод.

Лайфхаки (советы)

Думаете, как заставить себя есть зелень? Спешим сообщить, что не стоит насильно принуждать себя поглощать тоннами шпинат, укроп и базилик. Так вы продержитесь месяц-два. Лучше научиться правильно употреблять съедобные побеги растений в пищу. Как полюбить зелень и с удовольствием ее есть, рассказываем дальше.

Избавьтесь от эмоционального блока

Все еще морщитесь от одной мысли о сельдерее, а при виде петрушки вас и вовсе трясет? Тогда пересмотрите отношение к зелени. Отбросьте все предубеждения, прочувствуйте яркий вкус, насыщенный аромат и просто насладитесь моментом.

Когда мы изначально негативно относимся к чему-либо, оно не может доставить нам удовольствие. Даже если это нечто крутое и полезное.

Выберите зелень, которая вам нравится

Однажды попробовали кинзу и после этого зареклись есть что-то подобное? Попробуйте менее необычную зелень. Начните с укропа, шпината и салата айсберг. Экспериментируйте с новыми вкусами. Только вам решать, какую зелень лучше есть, а от какой стоит отказаться.

Покупайте хотя бы небольшой пучок зелени

При каждом посещении магазина старайтесь класть в корзину немного укропа, лука, шпината или того, что вам нравится. Пусть хотя бы десятая часть каждой покупки будет состоять из зелени. Вы и не заметите, как привыкнете к этому.

Красиво сервируйте

Украсьте готовое блюдо парой веточек розмарина или тимьяна, посыпьте его мелко нарезанной петрушкой. Вариаций сервировки много.

Чем красивее еда, тем она вкуснее.

Добавляйте зелень к привычным блюдам

Постарайтесь дополнять привычные блюда зеленью. Решили съесть сэндвич? Добавьте в него лист салата. Сварили суп? Покрошите в него ароматный молодой лук или укроп.

Замораживайте зелень

Летом побеги растений достать легко. У кого-то они растут на огороде, а некоторые их недорого покупают на овощном рынке или в магазине. Зимой же на полках магазинов лежит несколько уставших пучков петрушки, а в сторонке можно отыскать пару веточек розмарина по цене стейка из мраморной говядины. Конечно, мы преувеличиваем =) .

Тем не менее, чтобы у вас в любое время года была зелень, заморозьте ее заранее.

Два способа это сделать:

• мелко порезать побеги, засыпать в полиэтиленовый пакет, положить его в морозильную камеру;
• нарезанную зелень смешать с подтаявшим сливочным маслом, разложить по формочкам для льда, заморозить.

Можно подвергать заморозке определенный вид зелени или делать микс из разных трав. Например, укроп и петрушка отлично сочетаются.

Зелень необходимо употреблять на регулярной основе. Забыть про нее на месяц, а потом за раз съесть килограмм шпината — плохая идея.

Выбирайте здоровые перекусы

Любите снеки? Замените калорийные чипсы и сухарики подсушенным и подсоленным шпинатом. Он так же хрустит, обладает приятным вкусом и ароматом.

При этом подобный перекус в несколько раз полезней и его можно брать с собой в поездки, на учебу и на работу.

Поставьте на видное место тарелку с зеленью

У многих людей есть пиала со сладостями, которыми они перекусывают в течение дня. Ее лучше убрать в шкаф и доставать только во время чаепития.

На место пиалы поставьте большую тарелку с зеленью. Если захочется чего-нибудь хрустящего, то вы сможете погрызть молодые побеги растений. Кроме того, это отличный способ приучить детей к зелени.

Готовьте соусы

Хотите узнать, как бы еще приучить себя к зелени? Готовьте из нее соусы. Разнообразьте меню при помощи песто, чимичурри, чатни или халапеньо. Они подойдут для заправки салатов, мяса и рыбы.

Блюда, которые можно приготовить с зеленью

Ежедневно есть лук и руколу без ничего не особо интересно, да и не совсем вкусно. Мы подобрали для вас актуальные рецепты и способы употребления зелени.

Бодрящий сок

Богатый витаминами и минералами напиток освежит в жару. Для приготовления понадобится:

• пучок сельдерея,
• пучок петрушки,
• пара листиков мяты,
• 1 огурец,
• половина яблока,
• 1 лайм или лимон.

Тщательно промойте все ингредиенты и отправьте их в соковыжималку. Разлейте сок по сервировочным стаканам. Украсьте дольками цитруса, по желанию добавьте лед.

Зеленый смузи

Густой напиток насытит и даст заряд бодрости. Необходимые ингредиенты:

• 2 киви,
• 1 яблоко,
• 1 стебель сельдерея,
• 2 столовые ложки воды без газа,
• несколько листиков мяты.

Промойте все компоненты, очистите от кожуры и положите в блендер. Взбейте их до получения однородной массы. Влейте воду и повторно включите блендер. Разлейте смузи по стаканам, украсьте готовые напитки листиками мяты.

Смузи — отличный вариант для большинства людей. Напиток просто и быстро готовится, и в него легко добавлять различную зелень. Кроме того, его можно выпить за минуту вместо того, чтобы полчаса грызть стебель сельдерея.

Для вашего удобства мы добавили ссылки на страницы с рецептами разнообразных зеленых смузи:

• 19 рецептов зеленых смузи на сайте Lifehacker: https://lifehacker.ru/green-smoothies-recipes/
• Большой список рецептов: https://www.iamcook.ru/theme/green-smoothies
• 49 идей для зеленых смузи: https://wefit.ru/49-receptov-smizi/
• Правила приготовления смузи и рецепты: https://www.infoniac.ru/news/10-receptov-zelenyh-detoks-smuzi-kotorye-pomogut-ochistit-organizm.html (обратите внимание, что в этой статье написано про очищение организма благодаря смузи, но это очень спорная тема. Мы дали ссылку на видео по этой теме выше. Так что изучите только способы приготовления и рецепты, а к словам про очищение относитесь нейтрально).

Салат со шпинатом и картофелем

Добавлять зелень можно не только в коктейли, но и в сытные блюда. Чтобы приготовить салат с насыщенным вкусом, потребуется:

• полтора стакана шпината;
• 2 крупные картофелины;
• 1 огурец;
• 1 авокадо;
• натуральный йогурт или сметана;
• соль и перец по вкусу;
• кунжут и куркума (по желанию).

Отварите картофель в кожуре. Когда он будет готов, очистите его и нарежьте кубиками. Покрошите шпинат, огурец и авокадо. Смешайте все ингредиенты в глубокой пиале и заправьте готовую смесь солью, перцем, йогуртом и кунжутом.

Омлет с овощами и зеленью

Столь привычный омлет может приобрести новый насыщенный вкус, если в него добавить зелени. Необходимые ингредиенты:

• 3 яйца,
• 1 пучок руколы,
• 2 столовые ложки молока,
• 50 грамм твердого сыра,
• капля растительного масла,
• соль и перец по вкусу.

Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Вылейте получившуюся смесь на разогретую сковороду, накройте ее крышкой и слегка убавьте огонь. Натрите сыр на терке, порежьте руколу. Выложите эти ингредиенты поверх омлетного блинчика, сверните его пополам. Готово.

Рулетики из листьев салата и лосося

Для приготовления этой чудесной закуски понадобится:

• 200 грамм слабосоленого лосося (например, форели);
• листья салата;
• упаковка творожного сыра;
• 1 авокадо;
• 1 огурец;
• кунжут;
• соус терияки.

Смажьте листья салата творожным сыром. Нарежьте рыбу, авокадо и огурец полосками. Выложите их на салат. Заверните в рулетики. Полейте соусом терияки и посыпьте кунжутом.

Существуют тысячи рецептов, в которых используется зелень. Мы лишь показали, что ее можно добавлять практически куда угодно.

Для вашего удобства мы добавили ссылки на страницы с рецептами блюд с зеленью:

• Более 2 000 рецептов разнообразных блюд с зеленью: https://1000.menu/catalog/zelen
• Еще один большой список рецептов с возможностью фильтрации: https://eda.ru/recepty/ingredienty/13586
• На этой страницы можно выбрать рецепты с определенным видом зелени: https://povar.ru/list/zelen/
• Большой список с различными рецептами: https://www.gastronom.ru/recipe/group/1591/Recepti-s-zelenu-svezaya-zelen

Таким образом, зелень — источник большого количества витаминов, минералов, клетчатки и других полезных нутриентов. Употребляя их в пищу, можно укрепить свой иммунитет и наладить пищеварение. Кроме того, они помогают разнообразить рацион.

Надеемся, что советы по употреблению зелени вам помогут. Чтобы найти свой способ полюбить съедобную растительность, необходимо опробовать все представленные лайфхаки и постоянно искать новые интересные рецепты.

Какие советы вам понравились больше всего?

Видео по теме